Fernando Galán Galán
Profesor Titular de Medicina
Especialista en Medicina Interna
Experto en Miopatía Mitocondrial del Adulto
Fibromialgía y Síndrome de Fatiga crónica
Fernando Galán Galán Fernando Galán Galán Fernando Galán Galán Fernando Galán Galán

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Fernando Galán Galán

Profesor Titular de Medicina
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Fibromialgía y Síndrome de Fatiga crónica
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¿CÓMO DORMIR Y DESCANSAR EN NOCHES DE CALOR CASI INSOPORTABLE?

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Cuando hace calor fuera y no tiene aire acondicionado, puede ser difícil conciliar el sueño. Afortunadamente, hay maneras de refrescarse y mantenerse fresco el tiempo suficiente para que se duerma y duerma bien.

Preparándose para ir a la cama

  1. Deje de hacer ejercicio unas horas antes de acostarse y beba mucha agua. También debe beber mucha agua durante todo el día para mantenerse hidratado.
  2. Evite comidas copiosas o picantes. Coma una cena ligera por lo menos de dos a tres horas antes de acostarse y omita las especias y la salsa picante.
  3. Evite beber agua helada. Beber agua casi helada no solo ralentiza la digestión, sino que también ralentiza el metabolismo al producir vasoconstricción de los vasos sanguíneos y, por lo tanto, disminuye la hidratación y la capacidad de enfriamiento de su cuerpo. Beba agua a fresca en su lugar.
  4. Tome una ducha tibia o un baño. No tome una ducha muy fría, ya que esto puede tener un efecto de rebote. La temperatura de su cuerpo puede aumentar para contrarrestar el agua fría. En cambio, tome una ducha medio fría o tibia.
  5. Busque un lugar fresco y oscuro para dormir que se encuentre en un piso inferior o en un sótano.
  6. Reemplace la ropa de cama pesada con ropa de cama más ligera. Use ropa de cama más ligera, como sábanas de algodón y – si fuera necesario mantas ligeras de tejido de algodón en su cama. Las esteras de paja o bambú también son ideales para una noche de sueño reparador. No retienen el calor corporal y no le calentarán.
  7. Ponga su ropa de cama en el congelador. Coloque sus fundas de almohada, así como sábanas y mantas en el congelador 30 minutos antes de ir a la cama. Una vez que coloque la ropa de cama en su cama, debe permanecer lo suficientemente fría durante 30 a 40 minutos, el tiempo suficiente para quedarse dormido. Evite dormir con la ropa de cama o sábanas o con su ropa, húmedas porque sólo le causará incomodidad.
  8. Abra sus ventanas o use un acondicionador de aire. Una hora antes de acostarse- y si fuera posible - abra las ventanas de la habitación para aumentar la circulación de aire y enfriar la habitación. Sin embargo, debe cerrar las ventanas antes de dormirse. Mientras duerme, la temperatura corporal desciende a su punto más bajo alrededor de las 3 de la madrugada. A esa hora, la temperatura exterior también es extremadamente baja. Si está dormido con las ventanas abiertas, los músculos alrededor de su cuello y cabeza pueden tensarse involuntariamente debido a la repentina caída de temperatura y puede despertarse. Mantenga las ventanas cerradas ,las cortinas corridas y las persianas bajadas durante el día para evitar calentar la habitación.
  9. Duerma con ropa de algodón o use la menos posible cuando vaya a la cama. Aunque tenga la tentación de desnudarse para mantenerse fresco, dormir desnudo puede hacerle sentir más caliente ya que no permite que la humedad se evapore entre su cuerpo y la superficie para dormir. Elija ropa de dormir de algodón y evite telas sintéticas - como el nylon o la seda -, ya que no son transpirables y pueden hacer que se sienta con más calor.

Mantenerse fresco en la cama

  1. Aumente el flujo de aire con un ventilador. Mantenga la puerta de la habitación abierta y coloque el ventilador en una esquina de la habitación para que mire hacia la cama. Evite apuntar el ventilador hacia su cara, su espalda o demasiado cerca de su cuerpo. Apuntar el ventilador hacia su cara puede hacer que los músculos de su cuello se pongan rígidos y provoque enfermedades.
  2. Haga una toalla de hielo. Para hacer una toalla de hielo, cuelgue una toalla mojada con cubitos de hielo, entre dos sillas. Ponga un ventilador en dirección a la toalla y en un lugar lejos de usted, por ejemplo en la esquina de la habitación. Coloque un recipiente debajo de la toalla para atrapar el agua del hielo que se derrite.
  3. Nebulice su cara y cuello con una botella pulverizadora de agua fría. Si se despierta durante la noche debido al calor, repítalo.

Uso de aparatos de aire acondicionado en noche de calor.

La corriente de aire frío no se debe dirigir directamente al cuerpo porque puede producir contracturas musculares y dolor.

El ambiente de la habitación debe mantenerse húmedo, dado que el aire acondicionado reseca las mucosas de la faringe y de la nariz.

Mantener la temperatura aproximadamente alrededor de los 24-26ºC, con humedad ambiental entre 40-60%.

Ejemplo

Supongamos que configura su aire acondicionado a 24°C, en modo de sueño (sleep), cuando se va a dormir. Al principio, trabajará el aparato duro para lograr que la temperatura ambiente alcance el punto de referencia elegido.

Una vez que está dormido, no necesita que la habitación esté tan fría para estar cómodo, por lo que NO tiene sentido que la unidad siga trabajando duro. Aquí es donde el modo de sueño hace la diferencia.

En el modo de sueño, el acondicionador de aire aumentará la temperatura en medio grado cada hora, durante cuatro horas, poniendo una habitación originalmente a 24°C a una temperatura de 26°C. Dependiendo de su modelo de acondicionador de aire, la unidad se apagará o permanecerá en funcionamiento silencioso a 26 °C.

 

Prof. Dr. Fernando Galan

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